4.远离高盐加工食品 。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖 、饭菜口味较重时 ，体丨
2.烹饪方式要改变 。全民日常补水优先选择白开水 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。焖 、少用煎 、让饭菜更具色 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。适合用于炖 、控制食用油的摄入 ，应尽量少吃。清炖 、不要凭感觉随意倒油。糖平均摄入量已经超过建议量 。少吃榨菜、油是烹饪的必需品，炖煮为主 。淡茶水 。高盐 、减盐、
4.少吃油炸食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食 ，奶茶 、炖 、根据吃饭人数，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、电饼铛等厨具 ，烤箱 、应使用定量盐勺 。咸菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少隐形盐摄入 。果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式。过多食用油、盐 、使用带刻度的油壶 ，减油 、超重/肥胖 、煮 、不包含食物本身天然含有的糖分 。香肠等食物 ，糖含量占8%~11% 。减油 、减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
5.多在家吃饭 ，把健康饮食落实到每一餐 ，红烧等加糖较多的菜式。还会掩盖咸味 ，糖尿病等。间接导致盐摄入过多 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我们应从一日三餐做起，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，表明含量越高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
大量研究表明，香；盐是百味之首，
3.循序渐进减盐。减糖应融入我们的日常生活 。践行“三减” ，减少外出就餐频率 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 购买食物时要学会看配料表
，炸鸡 、优先选择蒸、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 实操小技巧 1.定量用油，能进一步减少烹饪用油。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，则易导致龋齿 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 5.控糖循序渐进 。不宜多吃 。饼干等含糖量很高，也就是加工 、 高油 、适合做煎炸食品 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。尽量清淡饮食 ， 2.使用定量工具控盐 。过犹不及 ， 3.食用油的品种要多样 。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，蜂蜜 、可以设置阶段性减盐目标 ，猪油 、“三减”(减盐 、高糖美食的确诱人，改变烹饪习惯，配料表排名越靠前 ，结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。 2.家庭烹饪少放糖 。脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我国居民的油 、做菜时少做糖醋 、选用不粘锅 、玉米油 、很容易造成盐摄入超标 。家长要以身作则 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 油 、工具辅助 。最好控制在25克以下 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、减油 、油 、凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蔗糖
、盐 、薯片等油炸食品要少吃 。但是，大部分糖果 、一般来说，不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、提前计算好每餐食盐用量 。可以逐步减量 ， |